새해가 밝은 지 얼마 되지 않은 것 같은데, 어느덧 1월 중순을 지나고 있습니다. 다들 야심 차게 짜 놓은 신년 계획들을 잘 지키고 계시나요? 많은 분들이 건강한 삶을 위해 운동, 그리고 그중에서 운동복과 신발만 있으면 손쉽게 시작할 수 있는 ‘러닝’을 새해 결심으로 꼽으셨을 겁니다. 하지만 무작정 뛰다 보면 생각보다 금세 지치고, 여기저기 아파지는 것을 느끼실 텐데요. 그래서 2023년 새롭게 뛰고자 하는 초보 러너들을 위한 5가지 팁을 준비했습니다.
무작정 늘리지 마세요
본격적인 달리기에 앞서 가장 먼저 해야 할 것은 무엇일까요? 바로 준비운동이죠. 준비운동이라 하면 허리를 앞으로 쭉 숙이거나, 쪼그려 앉아서 다리를 늘리는 스트레칭을 많이들 떠올리실 겁니다. 이렇게 정지된 상태에서 근육을 쭉 늘리는 것을 정적 스트레칭이라고 하는데요. 그런데 이처럼 한 동작을 60초 이상 지속하면 오히려 운동수행능력이 떨어지고, 심하면 근육통까지 유발한다는 사실 알고 계셨나요?
이제 여러분이 달리기 전 웜업으로 해야 할 것은 바로 ‘동적 스트레칭’입니다. 동적 스트레칭이란 신체의 관절을 부드럽게 움직여 근육과 힘줄을 풀어주는 것을 말합니다. 손목, 발목 돌리기뿐만 아니라 팔 벌려 뛰기, 무릎을 가슴까지 올리며 제자리 뛰기 같은 동작이 모두 동적 스트레칭의 일종이죠. 이렇게 부드럽게 관절을 움직이면 자연스레 체온이 상승하고, 근육에 필요한 영양공급을 더욱 원활할게 하며, 부상을 예방할 수 있습니다. 간혹 반동을 주며 스트레칭을 하는 걸 볼 수 있는데요. 오히려 반사작용으로 근육이 수축하여 제 기능을 발휘 못해 부상의 위험을 높일 수 있다는 점을 꼭 기억해 주세요.
러닝도 장비빨
러닝에서 가장 중요한 장비는 단연 러닝화입니다. 보통 장비는 비쌀수록 좋다고 하지만 초보 러너들에게는 오히려 고가의 러닝화가 손해일 수도 있습니다. 왜냐면 시중의 비싼 러닝화는 대부분 프로나 숙련자의 기록 단축을 위해 경량화와 반발력에 초점이 맞춰져 있기 때문입니다. 상대적으로 안정성이 떨어져 초보자에게 부상을 초래할 수 있습니다.
초보자는 무엇보다 ‘밑창’을 가장 꼼꼼하게 살펴봐야 합니다. 특히 밑창 중에서도 중창 부위가 적당히 두꺼운 제품을 골라야 하죠. 중창은 쿠션 역할을 하여 무릎, 발목 관절의 부담을 줄일 수 있기 때문입니다. 그리고 뒤꿈치 부분이 단단한 소재로 되어 있어야 발을 잘 감싸줘 발목의 안정성을 높여줍니다. 사이즈 선택도 굉장히 중요한데요. 처음 신었을 때 너무 꽉 맞는 신발은 무조건 피해야 합니다. 오래 달리다 보면 자연스레 발이 붓기 때문에 딱 맞은 신발을 신으면 발톱이 빠지거나 멍이 들 수 있답니다.
부상 없는 올바른 달리기 자세
사람이 걸을 때에는 발이 땅에 끌리지 않기 위해 앞꿈치를 몸 쪽으로 당기게 됩니다. 그래서 발뒤꿈치부터 땅에 닿는 것이 일반적이죠. 하지만 러닝 도중 발뒤꿈치부터 착지하는 것은 잘못된 방법입니다. 뒤꿈치부터 땅에 닿으면 충격이 온전히 뒤쪽으로 전해져 뒤꿈치의 통증뿐만 아니라 족저 근막염과 무릎관절의 부상을 유발하기 때문입니다. 그래서 초보 러너는 발 중간부터 땅에 닿는 ‘미드 풋’ 착지 방법을 먼저 익혀야 합니다. 앞꿈치부터 닿을 경우에도 발가락 관절의 통증이나 무릎 전면부의 부상을 유발하니 주의해 주세요. 보폭은 1m를 기준으로 자신의 다리 길이와 근력에 따라 조금 늘리거나 줄여나가면서 연습하기를 권장합니다.
하체뿐만 아니라 상체의 자세도 신경을 써주어야 하는데요. 러닝 시에는 15도가량 전방으로 기울여서 뛰는 것이 좋습니다. 상체가 꼿꼿하게 서 있으면 발 중간이 아닌 뒤꿈치로 땅을 딛기 편한 주법이 되기 때문이죠. 한편, 달리고 난 다음날 어깨 부위 결림을 호소하는 분들도 종종 있습니다. 이럴 땐 어깨에 힘을 빼고 팔 전체가 아닌 팔꿈치를 뒤쪽으로 보낸다고 생각하고 스윙해 보세요. 어깨의 긴장감이 많이 줄어들 겁니다.
가장 효율적인 호흡법
달리는 자세만큼이나 중요한 것이 바로 ‘호흡’입니다. 원활한 호흡이 이루어져야 체내로 충분히 산소가 공급되어 더 나은 퍼포먼스를 선보일 수 있습니다. 한때는 코로 두 번 들이마시고, 입으로 두 번 내뱉는 일명 ‘습습후후’와 같은 방법을 많이 가르쳤는데요. 하지만 여러 전문가들은 하나같이 ‘자연스럽게 많이 쉬는 것’이 더욱 중요하다고 강조합니다.
자연스럽고 충분히 호흡하기 위해서는 코로 숨을 들이마셔야 합니다. 초심자의 경우 숨이 찰수록 입으로만 얕은 호흡을 하게 되는데, 코와 같이 호흡할 때에 비해 충분한 산소 섭취가 이루어지지 않습니다. 달리는 도중 내가 숨이 가빠 온다면 반드시 코를 이용하여 숨을 들이쉬고 있는지 확인해 보세요.
트레드밀 VS 야외 러닝,
당신의 선택은?
야외 러닝과 트레드밀 위에서의 러닝은 의외로 큰 차이가 있으며 각자의 장단점이 명확합니다. 우선 트레드밀의 단점부터 보자면 지루함과 피로감을 꼽을 수 있는데요. 고정된 실내 기계 위에서 뛰기 때문에 금방 무료함을 느끼게 됩니다. TV를 보거나 음악을 들으면서 뛰어도 말이죠. 또한 몸은 뛰고 있지만 눈에 보이는 사물이 움직이지 않기 때문에 뇌로 들어오는 감각정보의 괴리가 생깁니다. 뇌에서는 이를 보정하려는 노력을 지속적으로 하여 피로감이 쉽게 찾아옵니다. 또한 트레드밀 위에서 뛸 때는 바닥이 저절로 뒤로 이동하기 때문에 하체가 바닥을 뒤로 미는 동작이 생략되는데요. 자연스레 하체 후면 근육의 운동 참여도가 떨어지고, 상대적으로 전면 근육만 발달하는 불균형이 초래될 수도 있습니다. 그럼에도 트레드밀은 눈이 오나 비가 오나 미세먼지가 심하나 날씨에 영향받지 않고 운동할 수 있다는 큰 장점이 있습니다. 또한 쿠션감 있고, 충격 흡수가 되는 바닥 위를 뛰기 때문에 관절의 피로가 덜합니다.
한편 야외 달리기의 장단점은 트레드밀의 장단점과 정반대라고 보면 이해하기 쉽습니다. 요즘처럼 너무 춥거나 대기 질이 좋지 않을 때는 밖에서 달려야겠다는 마음을 먹기 쉽지 않죠. 또한 집 근처에 달리기 좋은 트랙이나 산책로가 없다면 망설이게 됩니다. 하지만 시시각각 바뀌는 풍경 속에서 달리는 건 트레드밀 위와는 다르게 지루함이 덜합니다. 그리고 울퉁불퉁하고 불규칙한 지면을 뛰게 된다면 발전체의 균형감 향상은 물론 하체 전면과 후면의 고른 근육 발달을 기대할 수 있습니다. 각각의 장단점을 살펴보고 자신이 처한 상황에 맞춰 뛰는 것을 권장합니다.
달리기는 심혈관계를 튼튼하게 하여 혈액순환을 원활하게 하고, 체내 지방을 줄여 탄력 있는 몸매를 만들어줍니다. 또한 우리 몸에 긍정적으로 작용하는 호르몬 분비를 촉진해 불면증과 스트레스를 해소하기도 하죠. 하루 30분, 아니 일주일에 한두 번 30분 만이라도 시간을 내서 러닝을 한다면 일상의 많은 변화가 찾아올 겁니다. 꾸준하고 안전한 러닝과 함께 활력 넘치는 한 해가 되길 바라겠습니다.
