최근 방영된 관찰 카메라 예능에서 아이돌계의 조상 규현의 하루가 방영되었습니다. 카메라에는 치열한 아이돌 생활을 어느 정도 정리하고 여유로운 하루를 만끽하는 평범한 30대 남자의 모습이 가감 없이 담겼는데요. 식사를 할 때도, 샤워를 할 때도, 심지어 게임을 할 때도 아이패드나 멀티 모니터를 통해 반드시 유튜브 동영상을 함께 감상하는 모습이 인상적이었습니다.
바쁜 현대인에게 ‘멀티플레이'(멀티플)는 사실 너무나 자연스러운 일상이 된 것 같습니다. 봐야 할 콘텐츠는 너무 많고 해결해야 할 업무와 과제 역시 끊임없이 쏟아지는 세상에서 24시간이라는 한정된 시간만으로는 도저히 그 모든 과업을 소화할 수 없기 때문이죠. 심하게 말하면, 필자를 포함한 ‘요즘 현대인’에게 하루하루는 빽빽하게 채워진 과업 목록이 마치 컨베이어벨트처럼 멈추지 않고 꾸역꾸역 밀려오는 생존 게임 같기도 합니다.
그럼에도 이 치열한 게임을 우리 모두는 아주 성실하게 수행하고 있고, 끝내 하루치 미션을 모두 클리어하고 침대에 눕습니다. 그런데 한번 시계를 확인해볼까요? 그리고 내일 아침 일어나야 할 시간을 세팅해뒀을 모닝콜 시간은요? 좀 더 직접적으로 물어볼까요? 당신은 어제 몇 시간을 주무셨나요? 그리고 오늘은 몇 시간을 주무실 거죠? 아니, 몇 시간이나 잘 수 있죠?
‘잠’의 세계로의 초대
몇 가지 질문을 드리겠습니다. “① 자명종을 켜고 잤는데, 울리는 소리를 못 듣고 계속 자곤 하는가? ② 컴퓨터 화면에서 같은 문장을 읽고 또 읽고 있다는 사실을 문득 깨닫곤 하는가? ③ 운전할 때 조금 전에 지나친 신호등이 무슨 색깔이었는지가 기억이 안 나곤 하는가?”
이 중 단 한 가지에라도 해당이 된다면 여러분의 뇌와 몸은 절대적인 수면량이 부족한 상태이며, 이 기간 장기화될 경우 40대 이전에 심장병에 걸릴 확률, 중증도 이상의 암이 발명할 확률, 65세 이전에 치매 초기 증상이 시작될 확률, 이밖에 일상생활을 불가능하게 만들 각종 수면교란 증세와 뇌질환이 그렇지 않은 사람보다 5배 이상 높아질 것이 거의 확실합니다. 그리고 놀랍게도 이에 해당하는 인구는 전 세계 인구의 3분의 2를 넘어서죠. 당신이 만약 이 통계의 그물에서 자유롭다면, 당신은 그저 잠을 충분히 잘 자고 있다는 것만으로 평균 이상의 건강을 확보하고 있는 셈입니다.
세계적인 신경과학자이자 ‘수면외교관’이라는 별명이 붙었을 정도로 잠에 대해 오랜 시간 연구하고 대표적인 현대인의 질병인 ‘수면 부족 증후군’의 심각성을 알리는 데 매진 중인 매슈 워커(Matthew Wallker)는 불행하게도 현대인의 대다수가 꿈과 목표를 이루겠다는 강박 속에서 수면을 삶의 최후순위로 밀어넣고 있다고 진단합니다.
집의 수도관이 터져서 물이 쏟아질 때처럼, 수면 부족의 효과는 생물의 모든 구석과 틈새로, 세포 속까지 스며들면서, 우리의 가장 근원적인 자아인 DNA까지 변형시킬 것이다.
_매슈 워커, 『우리는 왜 잠을 자야 할까』, 239쪽
그리고 위의 설문은 그가 10여 년간 ‘수면의 과학’을 연구해 정리한 책 『우리는 왜 잠을 자야 할까』에 수록된 ‘수면 부족의 징후가 있는지 파악할 수 있는 질문들’이죠(58쪽). 여러분은 몇 개의 질문에 ‘예스’라고 답했나요? 혹시 3개 모두에 해당되나요? 이제는 일상이 되어버린 수면 부족과 만성 피로는 성실함과 근면함을 최고의 덕목으로 여기는 한국인들에게 마치 훈장처럼 여겨지곤 합니다. 그런데 ‘갓생’, ‘미라클모닝’, ‘사당오락’ 등 잠을 자는 시간을 마치 인생이 후퇴하는 시간으로 치부하는 잠에 대한 우리의 인식은 과연 충분히 과학적일까요? 그리고 다른 무엇보다, 삶의 행복에 좋은 영향을 미치는 것일까요? 그동안 애써 외면해 온, 혹은 아예 존재하지 않는 것처럼 여겨 온 ‘잠’의 세계에 대해 한 번은 짚고 넘어가야 할 때입니다.
나는 정말
‘아침형 인간’일까?
미국 두 개 주의 변호사 자격증을 취득하고 앱 개발, 유튜브 채널 운영, 베스트셀러 작가의 타이틀까지 거마쥔 어느 변호사가 쓴 ‘미라클 모닝’에 관한 책이 재작년 대한민국 출판계를 뒤흔들었습니다. 이후 그 어떤 세대보다 더 욕심 많고 개성 강한 MZ세대를 중심으로 이른바 ‘#갓생’, ‘#오운완’, ‘#루틴’ 등의 키워드가 확산되며 누구보다 일찍 일어나 생산성 높은 하루를 보내고 그것을 전시하는 문화가 유행처럼 번졌죠.
사실 ‘아침에 일찍 일어나 하루를 시작한다’는 메시지는 새로운 발명품은 아닙니다. 마치 고유명사처럼 우리 뇌속에 각인된 ‘아침형 인간’이라는 유행어를 기억하시나요? 더 멀리 가자면 ‘일찍 일어나는 새가 먹잇감을 차지한다’는 속담까지 있죠. 정말 이 말이 사실일까요?
연구 결과 아침형 인간(아침 종다리형 인간)에 적합한 인구는 전체의 30%에 불과했다. 40%는 그 반대인 밤 올빼미형 인간이고, 나머지는 분류가 불가능한 범주에 속했다. 그럼에도 9시 출근 6시 퇴근이라는 현대문명의 생활패턴과 늦게 일어나고 늦게 자는 사람에 대한 근거 없는 편견 때문에 전 인구의 40%에 해당하는 사람들이 고통받고 있다. (…) 가장 불행한 점은 올빼미들이 종다리들과 함께 일어나야 하면서도 밤에 훨씬 늦게까지 잠이 들 수 없다는 점 때문에 만성적으로 수면 부족에 시달린다는 것이다.
_매슈 워커, 『우리는 왜 잠을 자야 할까』, 37쪽
매슈 워커는 잠을 덜 자는 것이 정말로 더 나은 삶으로 향하는 방법인지 되묻습니다. 그리고 그간 성공담론을 주창해온 동기부여가들에 의해 학대당하고 업신여김을 당해온 잠에 대해, 게으름과 나태함의 상징, 세상의 경쟁에서 도망친 낙오자들의 안식처와 같은 이미지 말고, 조금 다른 방향으로 바라볼 것을 권하죠.
우리는 잠을 잠으로써
더 완벽해진다
우리는 대체 왜 자야 할까요? 소진된 체력을 회복하는 것을 잠의 주요 기능이라고 생각했을 테지만, 사실 잠은 인간의 성장에 보다 광범위한 영향을 미칩니다. 혹시 밤늦게 야근을 하며 머리를 싸매고 고민했지만 좋은 아이디어가 떠오르지 않아 카페인 음료를 벌컥벌컥 마시며 억지로 두뇌 회전을 강요한 적이 있나요? 결국 빈손으로 집에 돌아가 무너지듯 침대에 누워 일어났더니 어제는 그렇게 떠오르지 않던 문제해결의 실마리가 비현실적일 정도로 선명하게 머릿속에 떠오른 적은요?
잠을 잘 때 우리의 뇌는 무너진 체력과 정신력을 복구하는 한편 또 한 가 지 중요한 과제를 수행합니다. 과학자들은 이를 기억의 ‘응고화’라고 부르죠. 해마에 보관되어 있던, 하루 동안 인간이 경험한 방대한 기억과 감각 중에서 중요한 것들을 추려 장기기억창고인 ‘피질’로 보내는 작업이 그것입니다. 이를 통해 뇌는, 불필요한 불순물을 제거되고 당면한 문제를 해결하고 대안을 제시하는 데 가장 최적화된 정보만을 남겨두죠. 이를 뒷받침하는 과학적 연구 결과는 두텁습니다. 동일한 환경에서, 동일한 지적 수준을 가진 참가자들을 모아 한 그룹은 6시간 동안 내내 단어를 외우게 했고 다른 그룹은 중간에 90분간 낮잠을 자도록 주문한 실험에서, 낮잠을 잔 그룹이 반대 그룹보다 훨씬 더 높은 점수를 받았습니다.
이는 기억력의 영역에만 국한된 이야기가 아닙니다. 인간은 전날 학습한 행위기억에 대해 수면을 통해 몸에 각인시킴으로써 낮에 한 연습을 밤의 잠을 통해 보다 완벽하게 학습합니다. 이를 ‘기술기억’이라고 부르는데 세계적인 연주자나 NBA에서 뛰고 있는 최정상급 농구선수들 모두 체계적인 수면 관리를 통해 가장 적절한 휴식과 연습 시간의 비율을 찾아내 자신의 기술력을 극대화시키고 있죠.
과학이 말하는 이러한 통계들은 우리가 근거 없이 믿었던 잠에 대한 두려움이 얼마나 공허한지 깨닫게 합니다. 조금이라도 잠에 빠져드는 순간 시험 전날 벼락치기로 열심히 공부한 것들이 마치 바닷물에 소금이 녹듯 사라져버릴 것 같아 기를 쓰고 눈을 부라렸던 어린 시절을 말이죠. 우리는 너무 오래 ‘잠이 무언가를 빼앗아간다’고 근거 없는 두려움에 빠져 있던 것은 아닐까요? 어쩌면 잠을 줄이고 목표를 향해 전력 질주를 하는 것보다, 최선을 다한 하루를 뒤로 하고 편안히 눈을 감는 것이 우리를 더 빠르게 목표에 데려다주는 길이 아닐까요?
나중에 더 자면 되지 않을까?
잠을 자는 동안 인간은 모든 감각과 인지 활동을 멈춥니다. 아니, 정확히 말하면 ‘멈추는 것으로 보여’집니다. 뇌를 비롯한 인체의 주요 기관들에선 비밀스럽고 매우 중요한 일들이 벌어지고 있지만 말이죠. 그러다 보니 적지 않은 사람들이 인생의 3분의 1에 해당하는 이 신비로운 경험을 마치 이 세상에 애초부터 존재하지 않았던 것처럼 취급합니다. 사람들은 인생에 한 번뿐인 졸업연주를 위해, 더 좋은 대학교에 입학하기 위해, 중요한 경쟁 PT를 더 철저히 준비하기 위해, 더 뛰어나고 유능한 사람처럼 보이기 위해 너무나 당연스럽게 잠을 포기합니다. 잠은 언제든 다시 잘 수 있으니까요.
정말 그럴까요? 매슈 워커는 말합니다. “잠이야 언제든 잘 수 있지만 수면 부족으로 파괴된 뇌와 몸은 두 번 다시 복구되지 않습니다.” 우리는 어린 시절 부모님과 선생님으로부터 이런 이야기를 자주 들었습니다. “나중에 잠은 몰아 자면 되니까 일단 지금은 좀 더 노력하자? 응?” 사랑과 기대가 가득 섞인 이 응원과 격려의 말을 수면뇌과학자의 시선으로 재해석한다면 이런 문장이 됩니다. “수면 부족으로 인해 한 번 파괴된 뇌신경은 복구할 수 없고, 끝없는 밤샘과 피로 누적으로 인해 어딘진 모르지만 네 신체기관들의 활동 수명은 은밀하게 감소되고 있어. 그래도 나중에 네가 얻게 될 학위와 명예, 부와 명성에 비하면 별거 아니니까 조금만 더 힘내자!”
열심히 노력했지만 노하우가 부족해 폐업 위기에 몰린 영세 식당에 찾아 솔루션을 전해주며 사업과 창업을 꿈꾸는 젊은이들 사이에서 ‘쓴소리’ 컨셉으로 엄청난 인기를 얻고 있는 어느 유튜버 겸 사업가는, 자신에게 솔루션을 신청한 젊은 사장들에게 이렇게 호통칩니다. “잘 들어, 네가 4시간을 자면 이 가게는 망하는 거고 3시간을 자면 성공할 수 있어. 잠은 성공한 다음에 자면 되는 거라고, 알겠어?”
수많은 실패와 좌절 속에서 맨몸으로 아스팔트를 구르듯 역경을 뚫어왔을 그의 입에서 나온 말이기에, 이를 두고 과학적 근거를 들이대며 비판하는 것은 물론 적절하지 않겠지만, ‘잠은 성공한 다음에 자도 된다’, ‘잠은 목표를 이룬 다음에 자면 된다’라는 식의 사고방식에 대해선 한 번은 진지하게 점검해볼 필요가 있지 않을까 싶습니다. 수면 부족으로 인해 발생한 몸의 변화가 비가역적이며, 결핍된 수면량은 훗날 아무리 충분히 자도 회복할 수 없다는 것이 과학적으로 명징하게 증명되었다는 사실을 차치하더라도, 우리가 삶을 사는 이유를 돌이켜본다면 생명과도 직결된 수면을, 하다못해 삶의 행복도를 가장 손쉽고 즉각적으로 높일 수 있는 수면을 ‘무언가’의 다음에 위치시키는 선택은 다소 비합리적이기 때문이죠.
대체 우리는 왜 당장 행복해질 수 있는 방법을 놔두고, 나중에 행복해지기 위해 오늘 불행을 택하는 것일까요? 왜 이러한 조언이 상식으로 받아들여지고 폭넓은 지지를 얻는 것일까요?
열심히 산 당신은
잠을 잘 자격이 충분하다
“밤에 우리 연구실에서 이 경이로운 신경 동조 현상을 지켜볼 때마다, 나는 겸허해진다. 잠은 진정으로 경이롭다.
_매슈 워커, 『우리는 왜 잠을 자야 할까』, 78쪽)
불안하고 초조할 겁니다. 하고 싶은 일에 관한 재미난 영감과 아이디어는 끝없이 쏟아지고, 선의의 경쟁자들은 오늘도, 내일도 최선을 다해 치열하게 하루를 살고 있죠. 그 대열에서 선두를 차지하고 싶은 욕망은 너무나 자연스럽고 건강한 마음입니다. 그런데 그 마음이 당신의 뇌와 몸을 병들게 할지도 몰라요. 인체는 뿌린 만큼 거두는 정직하고 솔직한 기계거든요.
600쪽이 넘는 두꺼운 이 책이 12장에 걸쳐 최신 뇌과학과 방대한 연구 자료를 통해 독자에게 반복적으로 전하는 메시지는 우스울 정도로 단순합니다. 수면은 선택이 아니라 필수라는 사실 말이죠. 여전히 아침형 인간이 저녁형 인간보다 우대받고, 미라클 모닝이라는 선언이 갓생러의 상징처럼 여기지는 세상에서 ‘잠을 더 자라’는 말은 조금 부끄럽고 민망하며 일견 무책임해 보이기까지 합니다.
평생을 잠을 연구한 수면학자 매슈 워커는 인간이 달을 정복하고 지구의 거의 모든 자원을 남김 없이 탐사한 오늘날에도, 여전히 잠은 미지의 세계로 남아 있고 수면은 인간이 풀 수 없는 튼튼한 자물쇠로 굳게 잠겨 있다고 말합니다.
네 번째의 주된 생물학적 욕구이자 동물계 전체에 공통된, 이 잠을 자려는 욕구는 수천 년 동안 과학의 탐구망을 계속 빠져나갔다.
_매슈 워커, 『우리는 왜 잠을 자야 할까』, 15쪽)
그러니 잠에 관해 무엇이 정답이라고, 가령 4시간을 자더라도 양질의 수면을 취하는 것이 중요하다든가, 하루 반드시 8시간 이상은 자야만 심장병과 암을 예방할 수 있다는가, 무슨 일이 있어도 낮잠 30분을 자는 것이 그렇지 않은 사람보다 8년을 더 살 수 있다든가 하는 주장은 사실상 과학적 근거가 있는 ‘사실’이라기보다는 각자의 삶이 추구하는 ‘믿음’에 가깝다고 고백합니다.
그래서 저자는 수많은 수치와 통계를 통해 잠의 가치와 기능을 설명하는 이 책을 썼음에도, 정작 잠에 대한 각자의 결론은 스스로의 삶에서 찾을 수밖에 없다고 말하죠. 이게 무슨 뜻일까요? 자, 한번 당신의 24시간을 들여다 보세요. 아침에 일어나자마자 샤워를 하거나 운동을 했을 테고, 회사나 사무실 등 일터로 나가 치열하게 고민하고 대화하고 무언가를 만들어냈을 겁니다. 그리고 소중한 사람들과 시간을 보내거나 고유한 취미생활을 정성껏 가꿨겠죠. 이 시간의 풍경 속에서 당신의 잠은 어디에, 얼마나 존재하고 있나요? 그리고 당신의 하루는 피로라는 안개 없이 선명하고 흔들림 없이 흘러가고 있었나요? 만약 조금이라도 대답이 망설여진다면 당신의 잠을 한 번 돌아보시기 바랍니다. 그리고 용기를 내보세요. 잠을 잘 용기를요. 당신이 침대에 누워 더 완벽해지는 동안에도 세상은 변함없이 당신이 돌아올 자리를 지키고 있을 테니까요.
절망과 희망을 잇는
최고의 다리는 좋은 밤잠이다
이 구절은 기업가 조지프 코스먼의 말입니다. 『우리는 왜 잠을 자야 할까』는 ‘하루 8시간 미만 수면은 장차 건강상에 끔찍한 재앙을 불러올 수 있다’라는 한 문장을 500페이지가 넘는 방대한 과학적 사실과 통계를 통해 증명한 책입니다. 하지만 오늘 이 아티클이 말하려는 것은 이 문장 너머에 있습니다. 우리는 늘 무언가를 선택할 수 있고, 그 선택이 가리키는 방향 역시 선택할 수 있죠. 수면에 대한 각자의 선택은 이미 그 자체로 자신이 어떤 인생을 살 것인지에 대한 태도와 기준점이 될 수 있다고 생각합니다.
가령 하루 4시간만 자는 사람과 8시간 이상 충분히 자는 사람의 가치관이 같지는 않을 것입니다. 누가 더 올바른 삶을 사느냐에 대한 정답은 없습니다. 무작정 잠을 많이 자라고 스스로에게 강요하는 것 역시, 일찍 일어나 하루를 시작하라는 미라클 모닝의 유령만큼 누군가에는 폭력적인 충고일지 모릅니다. 중요한 것은 잠을 잊고 야망을 불태우며 일에 매진하든, 충분히 잠을 자되 깨어 있는 동안만큼은 최선을 다해 집중해 고효율을 추구하든, 정확한 정보와 믿을 수 있는 지식에 의거해 스스로의 삶의 시간을 설계하는 것이겠죠. 남들이 보는 나 말고, 내 몸과 마음이 원하는 삶의 시간 말입니다. 이번 아티클이 여러분의 일상을 회고하는 계기가 되기를 바랍니다.
마지막으로 매슈 워커가 이 책에서 소개하는 스스로의 수면 상태를 체크할 수 있는 설문지 “세이티드(SATED)”를 전하며 마치겠습니다. 세이티드는 총 5개의 질문으로 구성되어 있으며 각 질문에 배정된 0~2점의 점수를 모두 합산해 10점 만점 척도로 수면 상태를 체크할 수 있습니다.
세이티드(SATED)
- 당신은 당신의 수면에 만족합니까? (0~2점)
- 당신은 깜빡 조는 일 없이 종일 깨어 있습니까? (0~2점)
- 당신은 새벽 2시 ~ 4시 사이에 늘 잠들어 있습니까? (0~2점)
- 당신은 만약 한밤중에 깨어났을 때 30분 안에 잠들 수 있습니까? (0~2점)
- 당신은 하루에 6~8시간 이상 잠을 잡니까? (0~2점)
- 매슈 워커 지음, 이한음 옮김, 『우리는 왜 잠을 자야 할까』, 열린책들, 2019년
- 한진규 지음, 『수면 밸런스』, 다산4.0, 2016년
- 김유진 지음, 『나의 하루는 4시 30분에 시작한다』, 토네이도, 2020년
